La caída del cabello es una de las consultas más frecuentes entre mujeres, especialmente a partir de los 40 y sobretodo en otoño. 

El estrés, los cambios hormonales, la falta de sueño, la mala alimentación o incluso ciertos fármacos pueden influir en que el pelo se debilite, pierda densidad o se caiga más de lo habitual.

Y aunque el mercado está lleno de “productos milagro”, lo cierto es que no todos los suplementos son igual de efectivos. Hoy repasamos qué dice la ciencia sobre los nutrientes que realmente pueden ayudar… y cuáles no tanto.

Por qué se cae el cabello y qué papel tienen las hormonas

El cabello pasa por un ciclo natural de crecimiento, reposo y caída. Pero cuando algo interrumpe ese equilibrio —estrés, déficit nutricional, cambios hormonales o inflamación— el número de cabellos que entran en fase de caída aumenta.

Además durante la perimenopausia y la menopausia, la bajada de estrógenos y progesterona afecta directamente al folículo piloso. El pelo puede volverse más fino, quebradizo o escaso, sobre todo en la zona frontal y superior del cuero cabelludo. Por eso, muchas mujeres en esta etapa buscan apoyo en suplementos que ayuden a fortalecerlo desde dentro.

1. Zinc: un mineral esencial para el crecimiento capilar

El zinc es uno de los nutrientes más estudiados en relación con la salud del cabello. Interviene en la síntesis de queratina, en la reparación del ADN y en la función del folículo piloso.

Varios estudios (como el publicado en Annals of Dermatology, 2013) han mostrado que las personas con caída del cabello suelen tener niveles de zinc más bajos. La suplementación puede ayudar si existe déficit.

Además puedes encontrarlo en marisco, pipas de calabaza, legumbres, carne magra y cereales integrales.
Dosis habitual en suplementos: 10–15 mg al día, la cantidad que hay en FemmeUp Endo

2. Hierro y ferritina: claves en mujeres

En mujeres que menstruan, el hierro es un factor fundamental. Los niveles bajos de ferritina (la forma en que el cuerpo almacena hierro) se asocian con una mayor caída del cabello. Sin embargo, no siempre es tan sencillo: hay estudios que no encuentran relación directa cuando los niveles están dentro de la normalidad.

Lo importante es no suplementar hierro sin una analítica previa. Tomarlo sin necesitarlo puede ser perjudicial. Si hay deficiencia, corregirla sí mejora la salud capilar.

Dónde encontrarlo en la dieta: en lentejas, almejas, carne roja, espinacas, semillas y frutos secos.
Dosis orientativa: solo bajo supervisión médica, según niveles de ferritina.

3. Vitamina D y salud capilar

La vitamina D no solo interviene en la salud ósea: también se relaciona con la función del folículo piloso. Niveles bajos de esta vitamina se asocian con mayor riesgo de efluvio telógeno (caída difusa del cabello).

Un simple análisis puede determinar si necesitas suplementarla. En caso de déficit, la corrección puede favorecer el crecimiento capilar, además de mejorar el estado de ánimo y la energía general.

4. Biotina: ¿mito o realidad?

Probablemente el suplemento más popular. Pero la realidad es que la biotina solo funciona cuando hay deficiencia, algo poco común. No hay evidencia de que tomar biotina extra fortalezca el cabello en mujeres con niveles normales.

Aun así, muchas fórmulas capilares la incluyen, junto a otros ingredientes que sí pueden marcar diferencia (zinc, selenio, extractos vegetales, etc.).

5. Más allá de los suplementos: hábitos que fortalecen tu cabello

Ningún suplemento sustituye una buena base. Para mantener un cabello fuerte y con brillo:

• Cuida tu alimentación: prioriza proteínas (huevos, legumbres, pescado), frutas, verduras y grasas saludables. Los antioxidantes de la alimentación fresca y que llena el plato de color, son la clave.

• Evita el estrés crónico: la meditación, el yoga o una caminata diaria ayudan a equilibrar el cortisol.

• Duerme bien: el sueño es esencial para la regeneración celular.

• Evita el exceso de calor y químicos: secadores, planchas y tintes pueden debilitar el folículo.

• Revisa tu salud hormonal: un desajuste tiroideo o un cambio en los niveles de estrógeno pueden reflejarse en el cabello.

Conclusión: cuidar tu cabello es cuidar tu salud interior

El cabello es un reflejo directo de lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. Antes de lanzarte a tomar suplementos, vale la pena conocer tus niveles nutricionales y hormonales para elegir lo que realmente necesitas.

Zinc, selenio, vitamina D y antioxidantes cuentan con el mayor respaldo científico cuando existe déficit o desequilibrio. Los tienes en FemmeUp Endo de manera conjunta y puedes beneficiarte de que además contiene magnesio, que te ayudará a relajarte si la causa de la caída fuera el estrés. 

En cambio, los suplementos “milagrosos” o el exceso de biotina rara vez son la solución.

En FemmeUp creemos que el bienestar femenino empieza desde dentro. Cuidar tus hormonas, tu descanso y tu nutrición es la mejor inversión para un cabello sano, fuerte y lleno de vida.

Referencias bibliográficas: ensayos clínicos y revisiones relevantes

1) Revisión sistemática (evidencia global sobre suplementos para la caída del cabello)

Drake L., Hadsall S., Martinez J., Heinrich C., et al. Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review. JAMA Dermatology. 2022;159(3).ResearchGate

2) Zinc — ensayo clínico en alopecia areata Park H., et al. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level in Patients with Alopecia Areata. Annals of Dermatology. 2009;21(4):406–409. PMC

3) Biotina — revisión crítica de la evidencia clínica

Patel DP., Swink SM., Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders (revisión, disponible en PMC). 2017. PMC+

4) Hierro / ferritina — estudios observacionales y ensayo/pilot reciente sobre suplementación. Soutou B., et al. Iron Supplementation May Improve the Patient's Level of Satisfaction in Not-Low-Ferritin Telogen Effluvium: A Real-Life Observational Study. Indian Journal of Dermatology. 2024.PubMed