Co-ingerir creatina con carbohidratos (o carbohidratos + proteína) eleva la insulina, lo que aumenta la captación muscular de creatina; además, tomarla con comidas y en dosis divididas suele reducir las molestias gastrointestinales. 

Mecanismo: el papel de la insulina

La entrada de creatina al músculo depende del transportador CreaT1. La insulina facilita la retención intramuscular de creatina—y esto se traduce en más fosfocreatina disponible para esfuerzos de alta intensidad. ¿Cómo elevas insulina de forma fisiológica? Con hidratos de carbono (y también combinándolos con proteína). Ensayos clásicos mostraron que co-ingerir creatina con ~90–100 g de carbohidratos simples o con una mezcla carbohidrato+proteína incrementó significativamente la retención de creatina frente a tomarla sola. 

Una revisión de 2022 también señala que el tiempo (pre vs. post-entreno) es menos determinante que la consistencia de la dosis y la co-ingesta que mejora la captación; la clave es acumular creatina intramuscular con el paso de los días.

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¿Y la tolerancia digestiva?

Las molestias gastrointestinales (distensión, náusea, diarrea) son poco frecuentes, pero aumentan con megadosispuntuales o con disolución deficiente. El position stand de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda dividir dosis y tomarla con comidas para mejorar tolerancia; además, monohidrato es la forma con mejor evidencia de eficacia y seguridad. En la práctica, asociar la creatina a una comida con hidratos suele sentar mejor que en ayunas y, a la vez, potencia la retención muscular por el pico de insulina posprandial. 

Estrategias de toma basadas en evidencia

1. Sin fase de carga (sostenida): 3–5 g/día, con una comida principal rica en hidratos, durante 4–8 semanas. Es el esquema más cómodo y bien tolerado. 

2. Con fase de carga (opcional): 0,3 g/kg/día divididos en 3–4 tomas por 5–7 días + 3–5 g/día de mantenimiento. Si cargas, distribuye tomas y acompáñalas de comida/hidratos para minimizar molestias y mejorar retención. 

3. Carbohidrato + proteína: cuando no te apetece un plato alto en hidratos, un snack con ~30–50 g de carbohidrato + ~20–30 g de proteína junto con 3–5 g de creatina es una alternativa razonable para favorecer insulina y captación (no hace falta llegar a 100 g de azúcar como en estudios iniciales). 

Mujeres: rendimiento y salud

La evidencia en mujeres muestra beneficios en fuerza, potencia y cognición (fatiga mental, memoria de trabajo) comparables a los observados en varones, con excelente seguridad. En mujeres activas o con objetivos de recomposición corporal, el protocolo sostenido (3–5 g/día) funciona bien; si hay sensibilidad digestiva, tómala con la comida principal. recuerda que FEMMEUP CREATINA  ya viene con hidratos y proteinas incluida para evitar esto. 

Mitos frecuentes

• “La creatina me hincha”: el incremento inicial de peso proviene de más agua intracelular (dentro del músculo), lo cual es positivo para el rendimiento; no es “retención” en tejidos blandos.

• “Me cae mal el estómago”: revisa disolución (mezcla con suficiente agua tibia), dosis (3–5 g) y contexto (con comida). Dividir en 2–3 tomas si hay susceptibilidad. La co-ingesta con hidratos suele ayudar. 

Conclusión

Co-ingerir creatina con hidratos (o hidratos + proteína) es una forma sencilla de mejorar su retención muscular y, en la práctica real, de aumentar la tolerancia digestiva al tomarla con comidas y en dosis divididas. El monohidrato sigue siendo el estándar de oro, con un perfil de seguridad sólido a largo plazo. Recuerda que FEMMEUP CREATINA  es la unica creatina del mercado con Maca, cacao y algarroba para que aproveches al maximo el feecto de la creatina y disminuyas unja posible molestia digestiva. 

Referencias clave:

• Steenge GR, et al. J Appl Physiol 1998 (insulina y retención de creatina). PMC

• Steenge GR, et al. J Appl Physiol 2000 (carbohidrato + proteína y retención). PMC

• Kreider RB, et al. ISSN Position Stand. J Int Soc Sports Nutr 2017 (dosis, seguridad, tolerancia). PMC

• Candow DG, et al. Nutrients 2022 (síntesis actualizada; aplicaciones en mujeres y mayores). PMC