Muchas mujeres llegan a la perimenopausia con una experiencia desconcertante: comen de manera parecida, se mueven tanto como antes y, aun así, la ropa cambia de calce, aumenta el perímetro de cintura o cuesta más recuperar el peso previo. La explicación no cabe en una única hormona, pero tampoco es correcto atribuirlo todo a una falta de disciplina.

La investigación distingue dos procesos que se superponen. El aumento de peso en la mediana edad está muy relacionado con el envejecimiento, la reducción del gasto energético, el sueño, la actividad física y otros factores de vida. La transición menopáusica, en cambio, parece influir especialmente sobre la composición corporal: favorece una redistribución de la grasa hacia el abdomen y puede acelerar la pérdida de masa magra.

Peso y composición corporal no cuentan la misma historia

Dos mujeres con el mismo peso pueden tener proporciones muy diferentes de músculo, grasa subcutánea y grasa visceral. Esta última se acumula alrededor de los órganos y se asocia con mayor riesgo cardiometabólico.

Los estudios longitudinales y las revisiones contemporáneas describen, durante la transición menopáusica, un aumento de la adiposidad central y una disminución de la masa magra, en especial en los miembros inferiores. La báscula puede variar poco mientras la cintura aumenta y la fuerza disminuye. Por eso un seguimiento centrado únicamente en kilos deja fuera información importante.

Además del peso, tiene sentido observar el perímetro de cintura, la fuerza, la presión arterial, el perfil lipídico y la glucemia, según la situación clínica. En algunas mujeres también será útil evaluar la composición corporal, aunque ninguna medición aislada reemplaza una valoración global.

Qué factores pueden favorecer el cambio

El descenso y la fluctuación de estrógenos intervienen en la distribución del tejido adiposo y en la fisiología muscular. Al mismo tiempo, los sofocos nocturnos y el insomnio pueden alterar el apetito, la sensibilidad a la insulina y la energía disponible para moverse. Si se suma una vida más sedentaria, estrés sostenido o una reducción espontánea de la actividad diaria, el balance energético cambia aunque la alimentación parezca idéntica.

La pérdida muscular merece atención propia. El músculo no solo participa en la fuerza: es un tejido metabólicamente activo y un reservorio fundamental para la glucosa. Preservarlo ayuda a mantener la autonomía, la salud ósea y la capacidad de responder mejor a los cambios metabólicos de esta etapa.

Por qué una dieta muy restrictiva puede empeorar el problema

Ante un aumento rápido de peso, la reacción habitual es comer mucho menos. Si la restricción es intensa, si falta proteína o si no hay estímulo muscular, parte de lo que se pierde puede ser masa magra. El número de la báscula baja, pero también lo hace el tejido que se quería proteger.

Las dietas de compensación suelen ser difíciles de sostener y pueden alternar con periodos de hambre, cansancio y recuperación del peso. La estrategia nutricional necesita contemplar saciedad, calidad de los alimentos, aporte proteico, fibra, salud ósea y realidad cotidiana. Una pauta útil no debería exigir vivir a dieta.

Qué patrón alimentario tiene mejor respaldo

No existe una “dieta de la menopausia” universal. Entre los patrones más estudiados se encuentra la alimentación mediterránea: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado y una presencia limitada de productos ultraprocesados.

Una revisión sistemática de intervenciones en mujeres menopáusicas encontró mejoras en peso, presión arterial, triglicéridos, colesterol total y LDL, aunque los estudios fueron pocos y heterogéneos. El valor de este patrón no reside en un alimento milagroso, sino en la combinación sostenida de fibra, grasas de buena calidad, proteína y densidad nutricional.

El aporte de proteína debe adaptarse a la edad, la actividad física, la función renal, los objetivos y el estado nutricional. Distribuir fuentes proteicas a lo largo del día suele ser más útil que concentrarlas en una sola comida. En alimentación vegetariana o vegana, la planificación permite alcanzar un buen aporte combinando legumbres, soja y derivados, cereales, frutos secos y, cuando corresponda, suplementación indicada.

El entrenamiento de fuerza no es accesorio

Una revisión con 101 estudios y 5.697 mujeres posmenopáusicas encontró que el ejercicio aumenta la masa muscular y reduce la grasa total, el porcentaje graso, la cintura y la grasa visceral. El ejercicio aeróbico y el combinado mostraron mejores resultados sobre la grasa; el entrenamiento de fuerza y el combinado, sobre la masa muscular.

Otra revisión de ensayos de fuerza confirmó mejoras claras en la capacidad física y la fuerza de miembros superiores e inferiores. La dosis exacta debe ajustarse a la experiencia, las lesiones y la salud de cada mujer, pero el mensaje práctico es consistente: caminar es valioso, aunque no reemplaza el estímulo de fuerza.

Un objetivo más amplio que volver al peso de los 30

Trabajar sobre la composición corporal no implica resignarse ni perseguir un ideal estético. Implica proteger músculo, reducir riesgo cardiometabólico, cuidar el hueso y sostener energía para la vida diaria.

En Brilla en Menopausia, la clase con la nutricionista experta en Menopausia, Lucia Furlong aborda alimentación, peso y metabolismo sin culpabilizar a la mujer ni prometer atajos. Entender qué parte corresponde al envejecimiento, cuál puede estar asociada con la transición hormonal y qué hábitos producen cambios medibles permite elegir estrategias más realistas.

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