En fitoterapia, saber que un suplemento “lleva cimicífuga” o “contiene ashwagandha” aporta menos información de la que parece. La especie botánica, la parte de la planta, el tipo de extracto, la dosis, la estandarización y la combinación con otros ingredientes pueden modificar completamente el resultado.

Por eso dos suplementos que parecen iguales en la parte frontal del envase no tienen por qué ser equivalentes.

Durante la perimenopausia y la menopausia pueden aparecer síntomas muy diferentes: sofocos, alteraciones del sueño, estrés, cambios en el estado de ánimo, cansancio o pérdida de fuerza. Hablar de “un suplemento para la menopausia” sin precisar qué se quiere mejorar lleva con frecuencia a elecciones poco ajustadas.

La suplementación tiene más sentido cuando parte de una pregunta concreta: ¿cuál es el síntoma principal?, ¿qué hábitos pueden estar influyendo?, ¿qué ingrediente cuenta con estudios para ese objetivo? y ¿la fórmula elegida se parece a la utilizada en la investigación?

Los hábitos son el punto de partida

La suplementación no debería utilizarse para compensar un descanso insuficiente, una alimentación poco nutritiva, el sedentarismo o un estrés sostenido que no se está abordando.

Eso no reduce su valor. Permite situarla en el lugar en el que puede ofrecer mejores resultados.

En menopausia, el principio de prudencia comienza por revisar el descanso, la alimentación, la actividad física, el consumo de alcohol, el tabaco, la carga mental y el entrenamiento de fuerza. Después puede seleccionarse una suplementación dirigida al objetivo principal. Si los síntomas persisten, son intensos o requieren otro tipo de tratamiento, se valoran las opciones farmacológicas o las intervenciones necesarias con una profesional.

El orden no tiene que ser rígido ni idéntico para todas las mujeres. Hay síntomas que requieren atención médica desde el inicio. Pero ante molestias compatibles con la transición menopáusica, comenzar por las bases permite comprender mejor qué está ocurriendo y evita tratar únicamente la manifestación más visible.

 

La evidencia pertenece a una preparación concreta

Una planta no es una sustancia uniforme. Puede utilizarse la raíz, el rizoma, las hojas, las semillas o el fruto. Cada parte presenta una composición distinta.

También importa cómo se obtiene el extracto. El solvente, la relación entre planta y extracto y la concentración de determinados compuestos condicionan la cantidad de principios activos que llega a la fórmula final.

Esto explica por qué un estudio favorable sobre un extracto estandarizado no puede trasladarse automáticamente a cualquier producto que incluya el nombre de esa planta. Para valorar correctamente un suplemento conviene conocer:

• la especie botánica completa;

• la parte de la planta utilizada;

• el tipo y la concentración del extracto;

• la dosis diaria;

• la duración estudiada;

• el síntoma sobre el que se evaluó;

• y la semejanza entre el producto y la preparación investigada.

La evidencia científica no se limita a preguntar si una planta “funciona”. La pregunta correcta es qué preparación se estudió, en qué población, durante cuánto tiempo y para qué resultado.

 

Cimicífuga: una de las plantas más estudiadas para los sofocos

La Cimicifuga racemosa, también denominada Actaea racemosa o black cohosh, es una de las plantas con mayor recorrido en la investigación sobre síntomas climatéricos, especialmente sofocos y sudores.

Un metaanálisis de nueve ensayos clínicos aleatorizados estimó una mejoría global de aproximadamente el 26 % de los síntomas vasomotores frente al placebo.

La evidencia se amplió posteriormente. Una revisión y metaanálisis publicados en 2023 reunió 22 estudios con 2.310 mujeres y encontró mejoras significativas tanto en los síntomas menopáusicos globales como en los sofocos.

La Agencia Europea de Medicamentos también dispone de una monografía específica sobre el rizoma de Cimicifuga racemosa para el alivio de síntomas menopáusicos como los sofocos y la sudoración.

Estos datos ayudan a entender por qué no tiene el mismo valor encontrar una cantidad testimonial de cimicífuga en una mezcla que elegir una fórmula diseñada alrededor de una indicación concreta.

FEMMEUP Plenipausia incorpora cimicífuga junto con Angelica sinensis, borraja, maca y vitamina E. La formulación se completa con cinco especies de Lactobacillus: L. crispatus, L. reuteri, L. gasseri, L. rhamnosus y L. plantarum.

Esta combinación permite abordar la menopausia desde distintos ejes, integrando los síntomas vasomotores, la vitalidad, el bienestar emocional y el cuidado de la microbiota.

 

Ashwagandha: cuando el estrés también está influyendo

No todos los despertares nocturnos de la menopausia se deben exclusivamente a los sofocos. Algunas mujeres consiguen dormirse, pero se despiertan con facilidad, mantienen una sensación de alerta o sienten que no logran desconectar mentalmente.

En estos casos conviene observar la relación entre estrés y sueño. El sistema nervioso no separa con precisión las preocupaciones del día y el momento de descanso: cuando la activación se mantiene elevada, conciliar y conservar el sueño puede resultar más difícil.

La ashwagandha, Withania somnifera, es una planta adaptógena estudiada por su influencia sobre la respuesta al estrés.

En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, 100 mujeres con síntomas climatéricos recibieron durante ocho semanas placebo o 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día. El grupo suplementado obtuvo mejoras en las escalas de síntomas menopáusicos y calidad de vida.

La investigación no convierte cualquier presentación de ashwagandha en equivalente. La parte utilizada, la concentración de withanólidos y la dosis diaria continúan siendo aspectos relevantes.

FEMMEUP Zen contiene extracto ecológico de raíz de ashwagandha KSM-66®, una materia prima estandarizada. Está pensado para acompañar la respuesta al estrés y favorecer un descanso más reparador, especialmente cuando el cansancio convive con tensión, pensamientos persistentes o dificultad para desconectar.

 

Creatina: suplementar también puede significar proteger el músculo

La suplementación en menopausia no se limita a los síntomas vasomotores. La conservación de la masa muscular es uno de los objetivos más importantes de esta etapa.

El músculo participa en la fuerza, la autonomía, la utilización de glucosa y el gasto energético. Su pérdida puede avanzar aunque la báscula apenas cambie. Por eso la alimentación proteica y el entrenamiento de fuerza merecen tanta atención como el peso corporal.

La creatina ayuda a regenerar rápidamente ATP, la principal moneda energética de la célula durante esfuerzos breves e intensos. Esto puede favorecer el rendimiento en el entrenamiento y las adaptaciones musculares.

Un metaanálisis publicado en 2026, que reunió siete ensayos aleatorizados en mujeres posmenopáusicas, encontró mejoras en la masa magra y en la fuerza de las piernas. Los resultados fueron especialmente favorables cuando la suplementación se combinó con entrenamiento de fuerza y se utilizaron dosis de al menos cinco gramos diarios.

Este punto es fundamental: la creatina no reemplaza el entrenamiento. Lo acompaña y permite obtener un mejor aprovechamiento del estímulo muscular.

FEMMEUP Creatina combina creatina monohidrato con maca, cacao y algarroba. La fórmula está orientada a mujeres que quieren cuidar la fuerza, la vitalidad y el rendimiento físico y mental mediante una preparación fácil de integrar en la rutina diaria.

 

Una fórmula con varios ingredientes necesita una lógica

Incluir muchos componentes no convierte automáticamente un suplemento en una opción más completa. Una buena combinación necesita una razón.

Los ingredientes pueden dirigirse a distintas dimensiones de un mismo problema, mejorar la facilidad de uso o permitir un acompañamiento más amplio. Pero cada uno debería estar presente en una cantidad coherente y con una función comprensible.

También hay que diferenciar entre la evidencia de un ingrediente y la evidencia del producto terminado. Cuando la fórmula completa no ha sido estudiada, el respaldo procede de los datos disponibles sobre cada materia prima, su dosis y la coherencia de la combinación.

Leer únicamente la lista de ingredientes deja fuera cuestiones importantes:

• ¿La cantidad diaria está claramente indicada?

• ¿Se identifica el extracto?

• ¿La dosis se aproxima a la utilizada en los estudios?

• ¿La formulación responde al síntoma que se quiere mejorar?

• ¿La pauta propuesta permite mantener la toma el tiempo necesario?

• ¿El producto informa de sus precauciones e indicaciones de uso?

 

La continuidad también forma parte de la elección

Muchas intervenciones fitoterápicas no están pensadas para producir un efecto inmediato después de una única toma. La respuesta puede necesitar varias semanas y depende de la regularidad.

Cambiar de suplemento cada pocos días, utilizarlo de forma intermitente o abandonar antes del periodo evaluado dificulta saber si está aportando beneficios.

Antes de comenzar conviene establecer qué se quiere observar: número e intensidad de los sofocos, calidad del descanso, nivel de estrés, energía diaria, rendimiento durante el ejercicio o recuperación muscular. Registrar estos cambios permite valorar la evolución con más criterio que una impresión general.

También facilita decidir si se mantiene la intervención, se modifica la pauta o se necesita una valoración adicional.

 

Prudencia no significa renunciar a la fitoterapia

Elegir una opción natural no implica utilizarla sin criterio. Las plantas contienen compuestos activos y pueden requerir una revisión individual cuando existen enfermedades crónicas, antecedentes sensibles o tratamientos farmacológicos.

En personas polimedicadas o con patologías hepáticas, tiroideas, oncológicas o cardiovasculares, tiene sentido revisar posibles interacciones antes de iniciar una suplementación. Lo mismo ocurre cuando se utilizan anticoagulantes, sedantes, medicación tiroidea u otros tratamientos que puedan compartir vías de acción.

Esta valoración no disminuye el valor de la fitoterapia. La convierte en una herramienta mejor utilizada.

La prudencia también implica no acumular varios suplementos con ingredientes repetidos, respetar las cantidades recomendadas y reevaluar la respuesta. Un producto bien elegido debería tener un objetivo definido y una pauta comprensible.

 

El mejor suplemento es el que responde a una necesidad concreta

No existe una única fórmula adecuada para todas las mujeres ni para todos los momentos de la menopausia.

Si predominan los sofocos, la elección será diferente de la que se plantea ante estrés, falta de descanso o pérdida de fuerza. Si aparecen varios síntomas al mismo tiempo, puede ser más útil priorizar el que más afecta a la calidad de vida y construir la estrategia desde allí.

La suplementación ofrece mejores resultados cuando se integra con alimentación, movimiento, entrenamiento de fuerza, descanso y acompañamiento profesional. No se trata de elegir entre hábitos o suplementos, sino de hacer que trabajen en la misma dirección.

Dentro de BRILLA EN MENOPAUSIA, Flor Fasanella, farmacéutica especializada en fitoterapia, desarrolla el bonus “Suplementación y fitoterapia en la menopausia”.

La clase enseña a relacionar cada ingrediente con un objetivo, interpretar la información de las fórmulas y distinguir entre una afirmación comercial y una intervención respaldada por estudios. El propósito es que cada mujer pueda elegir con mayor conocimiento y que los profesionales dispongan de criterios para orientar esa elección.

Bibliografía

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